Hva skjer i kroppen din når du sover for lite
Tenk deg at langvarig søvnmangel er som å prøve å leve med et batteri som aldri blir fulladet. Jo lenger du går uten nok søvn, desto mer påvirkes kroppen og sinnet ditt.
Til å begynne med kan du merke at du har vanskeligere for å konsentrere deg, eller at du lettere blir irritert. Det kan føles som om små ting blir til store problemer, og du begynner å føle deg følelsesmessig tappet. Men etter hvert som søvnmangelen fortsetter, begynner effektene å bli mer omfattende.
Artikkelens innhold
Årsaker
Det finnes flere vanlige årsaker til søvnmangel, både ytre og indre faktorer. Her er noen av de vanligste:
- Stress og angst som gjør det vanskelig for hjernen å slå av og slappe av
- Dårlige søvnvaner i form av uregelmessige sovetider, mye skjermtid om kvelden eller inntak av koffein og alkohol sent på dagen
- Søvnapné, restless legs syndrom og søvnløshet
- Uregelmessige arbeidstider og skiftarbeid som forstyrrer den naturlige døgnrytmen
- Familie- og livssituasjoner, for eksempel små barn eller eldre slektninger som trenger omsorg døgnet rundt
- Kroniske smerter, allergier eller andre fysiske tilstander
- Dårlig sovemiljø i form av bakgrunnsstøy, for lyst rom, ukomfortabel seng eller for varmt
- Depresjon og psykisk helse
Symptomer på langvarig søvnmangel
Ved langvarig søvnmangel kan du oppleve hodepine, svimmelhet eller føle deg trøtt hele tiden, uansett hvor mye du prøver å hvile. Kroppen er i en konstant stresstilstand, og dette påvirker hormonene og immunforsvaret.
Symptomer på langvarig søvnmangel påvirker også hjernen. Tankene blir langsommere, og det kan være vanskelig å ta beslutninger eller løse problemer. Mange opplever at de begynner å føle seg nedfor eller til og med deprimerte. Uten søvn kan ikke hjernen bearbeide følelser og håndtere stress - i stedet forverres følelsen av depresjon og angst.
- Tretthet og utmattelse i løpet av dagen
- Vanskeligheter med konsentrasjon og fokus
- Svekket hukommelse
- Humørsvingninger og irritabilitet
- Redusert motivasjon og produktivitet
- Økt følsomhet for stress
- Hodepine og svimmelhet
- Tørre eller irriterte øyne
- Dårligere reaktivitet
- Nedsatte motoriske ferdigheter og koordinasjon
- Økt appetitt og sug etter sukker eller kaloririk mat
- Nedsatt immunforsvar
- Depresjon og angst
- Vanskeligheter med å ta beslutninger
- Redusert sexlyst
Konsekvenser av søvnmangel
Langvarig søvnmangel har konsekvenser for din fysiske, mentale og emosjonelle helse. Evnen til å takle stress reduseres dramatisk, og du blir mer tilbøyelig til å reagere negativt på motgang. Å bli oppfattet som lett irritabel og følelsesmessig fraværende går ofte ut over relasjoner og det sosiale livet. Å være konstant trøtt gjør det vanskeligere å finne glede i hverdagslige aktiviteter og fører til isolasjon fra andre. John Axelsson, professor i søvn ved Karolinska Institutet og en av søvnekspertene ved Sovmer, forsker på hvordan våre sosiale interaksjoner påvirkes av søvnmangel.
Konsentrasjonen og hukommelsen svekkes, og du får problemer med å fullføre oppgaver eller lære nye ting. Plutselig påvirker søvnmangel også arbeidet eller studiene dine. Du er mer utsatt for å havne i farlige situasjoner, og risikoen for ulykker øker når reaksjonstiden din blir dårligere og du ikke lenger er i stand til å ta raske beslutninger.
Når du ikke får nok søvn, øker risikoen for alvorlige sykdommer som hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk. Det er som om hele systemet begynner å jobbe mot deg i stedet for med deg. Virkelig langvarig søvnmangel kan føre til at kroppen din stenger helt ned og hjertet slutter å slå, vanligvis i løpet av halvannet år.
Hvis du ikke sover på 72 timer
Å ikke sove på tre dager skaper sterke reaksjoner i kroppen. Etter 72 timer uten søvn blir effektene mer ekstreme og kan til og med være farlige.
- Musklene vil slite med å fungere normalt, og du kan få problemer med å bevege deg jevnt eller utføre enkle bevegelser. Reaktiviteten blir alvorlig svekket.
- Kroppen har problemer med å motstå infeksjoner.
- Kroppen kan ikke regulere temperaturen normalt, og du føler deg unormalt varm eller kald.
- Du kan oppleve hjertebank og uregelmessig hjerterytme.
- Du begynner å hallusinere og kan se eller høre ting som ikke er der.
- Hjernen har vanskelig for å skille mellom virkelige og irrasjonelle tanker. Paranoia og overdreven mistenksomhet er ikke uvanlig.
- Angsten vokser seg sterkere
- Kroppen går inn i korte perioder med såkalt mikrosøvn, der du ufrivillig sovner i noen sekunder.
- Du føler deg forvirret og har problemer med å forstå hva som skjer rundt deg.
- Det blir vanskeligere å huske hva du nettopp har sagt eller gjort.
- Man begynner å handle impulsivt og tar unødvendige sjanser uten å være klar over konsekvensene.
Hvis du ikke har sovet på 72 timer, bør du søke hjelp utenfra. Ta kontakt med din helsestasjon eller en psykiatrisk klinikk. Du kan også sende en egen forespørsel om hjelp til sentre som tilbyr søvn-KBT.
Du kan gjøre dette selv
Det er mange ting du selv kan gjøre for å prøve å sove bedre. Hvis ingen av disse tipsene fungerer, kan det hende du må søke hjelp hos helsepersonell.
- Skap en regelmessig søvnrutine
- Unngå skjermer før leggetid
- Skap et fredelig søvnmiljø
- Unngå koffein og nikotin sent på dagen
- Unngå alkohol før leggetid
- Vær fysisk aktiv i løpet av dagen
- Unngå store måltider sent på kvelden
- Prøv avspenningsteknikker
- Bruk sengen kun til søvn og hvile
- Unngå lur i løpet av dagen
- Skriv ned tankene dine
- Stå opp hvis du ikke får sove
- Begrens væskeinntaket om kvelden
- Få dagslys hver dag
Behandling
Hvordan man behandler søvnvansker, avhenger av årsaken, men det finnes flere tilnærminger som har vist seg å være effektive for å forbedre søvnen. Både kognitiv atferdsterapi (KAT) og medisinering kan brukes, enten hver for seg eller i kombinasjon, for å forbedre søvnhelsen.
Sov godt
Hvordan du føler deg på soverommet kan påvirke søvnkvaliteten din mer enn du tror. En av de enkleste og mest effektive måtene å forbedre søvnen på, er å skape et miljø som fremmer avslapping og hvile. Her er noen tips til hvordan du kan forbedre miljøet du sover i.
Mørklegging Et mørkt rom hjelper kroppen med å produsere melatonin, kroppens eget hormon som regulerer søvn og våkenhet. Bruk mørklægningsgardiner eller en sovemaske for å stenge lyset ute.
Temperatur Soverommet bør være kjølig og godt ventilert. En temperatur på rundt 16-18 grader Celsius regnes som optimal for søvnen.
Stillhet og ro Slå av forstyrrende lyder eller bruk ørepropper hvis du sover i støyende omgivelser. Noen opplever at hvit støy eller beroligende lyder kan bidra til å maskere forstyrrende lyder.
Sengens komfort Invester i en kvalitetsseng og bytt ut gamle puter og madrasser når de mister form og støtte.Vindeln er en regulerbar seng som er skreddersydd etter dine behov.
Et tyngdeteppe Et tyngdeteppe gir en koselig og trygg følelse som hjelper deg å slappe av og sovne raskere. VårtWilhelmina tyngdeteppe er spesielt godt for personer med mye angst eller stress.
Pute En god pute gir riktig støtte til nakken og ryggraden, og reduserer risikoen for smerter og stivhet. VårStrömsund-pute er laget av miljøvennlig og allergivennlig Talalay lateks som former seg etter hodet og nakken din og holder en behagelig temperatur gjennom hele natten.
Søvn CBT
Kognitiv atferdsterapi for søvnproblemer er en evidensbasert behandling som fokuserer på å endre tanker og atferd som påvirker søvnen negativt. Sammen med en terapeut lærer du strategier for å forbedre søvnvanene dine og redusere angst og stress i forbindelse med søvn. Vanlige elementer i KAT for søvn inkluderer:
Søvnbegrensning Begrensning av tiden i sengen til bare den tiden du faktisk sover.
Stimuluskontroll Unngå aktiviteter som å jobbe, se på TV eller bruke mobiltelefonen i sengen.
Kognitiv restrukturering Identifisere og endre negative tanker om søvn som bidrar til angst og søvnløshet.
AvspenningsteknikkerTeknikker som dyp pusting, mindfulness eller progressiv muskelavspenning.
Legemidler
Medisinering kan være en kortsiktig løsning for å håndtere akutte søvnproblemer. Du kan ta sovetabletter, melatonin eller antihistaminer for å sovne raskere og sove lenger.
C almelin, et kosttilskudd, kan hjelpe deg med å håndtere stress og fokusere i løpet av dagen for å få en bedre nattesøvn. Vær oppmerksom på at medisiner bare bør brukes i en kort periode og i samråd med lege, da de ikke alltid tar tak i årsaken til søvnproblemene.
