Det här händer i kroppen när du sover för lite
Tänk dig att långvarig sömnbrist är som att försöka leva med ett batteri som aldrig riktigt blir fulladdat. Ju längre du går utan tillräckligt med sömn, desto mer påverkas både din kropp och ditt sinne.
Först kanske du märker att du har svårare att koncentrera dig, eller att du blir irriterad lättare. Det kan kännas som om små saker blir stora problem, och du börjar känna dig känslomässigt dränerad. Men när sömnbristen fortsätter, börjar effekterna bli mer omfattande.
Artikelns innehåll
Orsaker
Det finns flera vanliga orsaker till sömnbrist, både yttre och inre faktorer. Här är några av de vanligaste:
- Stress och oro som gör det svårt för hjärnan att stänga av tankarna och slappna av
- Dåliga sömnvanor i form av oregelbundna sovtider, mycket skärmtid på kvällen eller intag av koffein och alkohol sent på dagen
- Sömnapné, restless legs-syndrom och insomnia
- Oregelbundna arbetstider och skiftarbete som rubbar den naturliga dygnsrytmen
- Familje- och livssituationer som exempelvis småbarn eller äldre anhöriga som behöver omsorg dygnet runt
- Kronisk smärta, allergier eller andra fysiska åkommor
- Dålig sovmiljö i form av buller i bakgrunden, att det är för ljust i rummet, om sängen är obekväm eller om det är för varmt
- Depression och psykisk ohälsa
Symptom på långvarig sömnbrist
Vid långvarig sömnbrist kanske du upplever huvudvärk, yrsel eller känner dig alltid trött, oavsett hur mycket du försöker vila. Din kropp är i ett konstant tillstånd av stress, och det påverkar dina hormoner och ditt immunsystem.
Symptom på långvarig sömnbrist påverkar även hjärnan. Dina tankar blir långsammare, och du kanske märker att det blir svårt att fatta beslut eller lösa problem. Många upplever att de börjar känna sig nedstämda eller till och med deprimerade. Utan sömn kan hjärnan inte bearbeta känslor och hantera stress – istället förvärras känslor av depression och ångest.
- Trötthet och utmattning under dagen
- Svårigheter med koncentration och fokus
- Försämrat minne
- Humörsvängningar och lätt till irritation
- Minskad motivation och produktivitet
- Ökad stresskänslighet
- Huvudvärk och yrsel
- Torra eller irriterade ögon
- Sämre reaktionsförmåga
- Försämrad motorisk förmåga och koordination
- Ökad aptit och sug efter socker eller kaloririk mat
- Nedsatt immunförsvar
- Depression och ångest
- Svårigheter att fatta beslut
- Minskad sexlust
Konsekvenser av sömnbrist
Långvarig sömnbrist får konsekvenser på din fysiska, mentala och emotionella hälsa. Din förmåga att hantera stress minskar dramatiskt, och du blir mer benägen att reagera negativt på motgångar. Att uppfattas som lättirriterad och känslomässigt frånvarande påverkar ofta ens relationer och sociala liv. Att ständigt vara trött gör det svårare att finna glädje i vardagliga aktiviteter och leder till isolering från omgivningen. John Axelsson, sömnprofessor på Karolinska Institutet och en av sömnexperterna på Sovmer forskar just om hur våra sociala interaktioner påverkas av sömnbrist.
Koncentrationsförmåga och minnet försämras och du får svårt att fullfölja uppgifter eller lära dig nya saker. Plötsligt går sömnbristen också ut över ditt arbete eller studier. Du hamnar lättare i farliga situationer och olycksrisken blir högre när din reaktionsförmåga försämras och du inte längre kan fatta snabba beslut.
När du inte får tillräckligt med sömn ökar risken att drabbas av allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck. Det är som om hela ditt system börjar arbeta mot dig istället för med dig. Riktigt långvarig sömnbrist kan leda till att kroppen lägger ner helt och hjärtat slutar slå, oftast sker det inom ett och ett halvt år.
Om du inte sover på 72 timmar
Att inte sova på tre dygn skapar kraftiga reaktioner i kroppen. Efter 72 timmar utan sömn blir effekterna mer extrema och kan till och med vara farliga.
- Musklerna får svårt att fungera normalt och du kan uppleva att det är svårt att röra dig smidigt eller utföra enkla rörelser. Reaktionsförmåga blir kraftigt försämrad.
- Kroppen har svårt att stå emot infektioner.
- Kroppen kan inte reglera temperaturen på ett normalt sätt och du känner dig onormalt varm eller kall.
- Du kan få hjärtklappning och oregelbunden hjärtrytm.
- Du börjar hallucinera och kan se eller höra saker som inte finns.
- Hjärnan har svårt att skilja på verkliga och irrationella tankar. Paranoia och överdriven misstänksamhet är inte ovanligt.
- Ångest växer sig starkare
- Kroppen går in i korta perioder av så kallad mikrosömn, där du ofrivilligt somnar i några sekunder.
- Du känner dig förvirrad och har svårt att förstå vad som händer i din omgivning.
- Det blir svårare att minnas vad du just har sagt eller gjort.
- Du börjar agera impulsivt och tar onödiga risker utan att inse konsekvenserna.
Om du inte har sovit på 72 timmar ska du söka hjälp utifrån. Ta kontakt med din vårdcentral eller din psykiatriska mottagning. Du kan också göra en egen vårdbegäran till enheter som erbjuder sömn-KBT.
Det här kan du göra själv
Det finns mycket du själv kan göra för att försöka sova bättre. Om inget av dessa tips fungerar kan det vara så att du behöver söka hjälp genom vården.
- Skapa en regelbunden sömnrutin
- Undvik skärmar innan sängdags
- Skapa en lugn sömnmiljö
- Undvik koffein och nikotin sent på dagen
- Undvik alkohol innan sängdags
- Var fysiskt aktiv under dagen
- Undvik stora måltider sent på kvällen
- Prova avslappningstekniker
- Använd sängen enbart för sömn och vila
- Undvik tupplurar under dagen
- Skriv ner dina tankar
- Stig upp om du inte kan sova
- Begränsa vätskeintaget på kvällen
- Få dagsljus varje dag
Behandling
Hur man behandlar sömnsvårigheter beror på orsaken, men det finns flera metoder som har visat sig vara effektiva för att förbättra sömnen. Både kognitiv beteendeterapi (KBT) och läkemedelsbehandling kan användas, antingen individuellt eller i kombination för att förbättra sömnhälsan.
Sov dig frisk
Hur du har det i sovrummet kan påverka din sömnkvalitet mer än du tror. Att skapa en miljö som främjar avslappning och vila är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att förbättra din sömn. Här är några sätt att förbättra omgivningen du sover i.
- Mörkläggning
Ett mörkt rum hjälper kroppen att producera melatonin, kroppens eget hormon som reglerar sömn och vakenhet. Använd mörkläggningsgardiner eller en sovmask för att blockera ljus. - Temperatur
Sovrummet bör vara svalt och välventilerat. En temperatur på cirka 16–18 grader Celsius anses vara optimal för sömn. - Tystnad och lugn
Stäng av störande ljud eller använd öronproppar om du sover i en bullrig miljö. Vissa tycker att vitt brus eller lugnande ljud kan hjälpa till att maskera störande ljud. - Sängkomfort
Investera i en kvalitetssäng och byt ut gamla kuddar och madrasser när de tappar form och stöd. Vindeln är en ställbar säng som tillverkas efter dina behov. - Tyngdtäcke
Ett tyngdtäcke ger en omfamnande och trygg känsla som hjälper dig att slappna av och somna snabbare. Vårt tyngdtäcke Wilhelmina funkar särskilt bra för personer med mycket ångest eller stress. - Kudde
En bra kudde ger rätt stöd till nacken och ryggraden, och minskar risken för smärta och stelhet. Vår kudde Strömsund är tillverkad i miljövänlig och allergivänlig Talalay-latex som formar sig efter huvudet och nacken och som dessutom behåller en behaglig temperatur genom hela natten.
Sömn-KBT
Kognitiv beteendeterapi för sömnproblem är en evidensbaserad behandling som fokuserar på att förändra tankar och beteenden som påverkar sömnen negativt. Tillsammans med en terapeut lär du dig strategier för att förbättra dina sömnvanor och minska oron och stressen kring sömn. Vanliga inslag i sömn-KBT inkluderar:
- Sömnrestriktion
Att begränsa tiden i sängen till bara den tid du faktiskt sover. - Stimuluskontroll
Att undvika aktiviteter som att arbeta, titta på tv eller använda mobilen i sängen. - Kognitiv omstrukturering
Att identifiera och förändra negativa tankar om sömn som bidrar till ångest och sömnlöshet. - Avslappningstekniker
Tekniker som djupandning, mindfulness eller progressiv muskelavslappning.
Läkemedel
Läkemedel kan vara en kortsiktig lösning för att hantera akuta sömnproblem. Du kan få sömnmedel, melatonin eller antihistaminer för att somna snabbare och sova längre. Calmelin, som är ett kosttillskott, kan hjälpa dig att hantera stress och fokusera under dagtid för en bättre sömn nattetid.
Observera att läkemedel bör endast användas under en kort period och i samråd med en läkare, då de inte alltid adresserar grundorsaken till sömnproblemen.
